انتخاب غذاهای گیاهی مناسب ؛سلامت گیاه‌خوارها را تضمین می‌کند
اسنوا
در فرهنگ ایرانی، اکثر غذاها از مرغ و گوشت تهیه می‌شوند؛ به همین دلیل مهم‌ترین دغدغه‌ی گیاه‌خوارها در روزهای اولیه‌ی انتخاب غذاهای گیاهی است. انتخاب نوع غذای گیاهی، اهمیت زیادی دارد چون بدن باید ویتامین‌هایی را که قبلاً از گوشت دریافت می‌کرد، از منابع غیرحیوانی دریافت کند. رژیم غذایی گیاه‌خوارها باید شامل بازه‌ی گسترده‌ای از انواع مختلف گیاهها و حبوبات باشد تا ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن تامین شود و آسیبی به سلامتی نرسد. در این مقاله با معرفی انواع غذاهای گیاهی همراه ما باشید تا با مصرف غذاهای متنوع، سلامتی‌تان را تضمین کنید.
چند غذای گیاهی که دستور پخت ساده‌ای دارند
ساندویچ: معمولاً تصورمان از ساندویچ، همبرگرها و مرغ‌ها هستند ولی با کمی خلاقیت می‌توانید ساندویچ‌های گیاهی خوشمزه‌ای درست کنید. ساندویچ پنیر، ساندویچ تخم‌مرغ و ساندویچ سبزیجات از ساندویچ‌های گیاهی محبوب هستند. در ضمن اگر از طرفداران همبرگر هستید، گیاه‌خواری به معنای خداحافظی از غذای محبوبتان نیست؛ می‌توانید با استفاده از سویا که پروتئین گیاهی دارد، همبرگرهای خوشمزه‌ای بپزید. همبرگرهای تهیه شده از سویا، یکی از غذاهای گیاهی رژیمی پرطرفدار هستند.
خورشت: خورشت‌ها در الگوی غذایی ایرانی‌ها قدمت و محبوبیت زیادی دارند. گیاه‌خواری ابداً به معنای خداحافظی با این غذاهای خوش‌طعم و رنگ نیست، با ترکیب حبوبات و سبزیحات هم می‌توانید خورشت‌های خوشمزه بپزید. از خورشت‌های گیاهی می‌توان به خورشت گل‌کلم، خورشت کرفس، خورشت به، خورشت سویا و کلم بروکلی، خورشت لوبیاسبز با سویا، خورشت کدو حلوایی و… اشاره کرد. در این خورشت‌ها، معمولاً به جای گوشت از سویا یا قارچ استفاده می‌شود.
خوراک: خوراک‌ها سرشار از موادمغذی هستند؛ مانند خوراک سبزیجات، خوراک سیب‌زمینی، خوراک نخود، خوراک لوبیا چیتی، خوراک عدس و قارچ.
پلو: پلوها می‌توانند بخشی از ویتامین‌های مهم موردنیاز بدن را تامین کنند. پلوهای گیاهی تنوع زیادی دارند؛ مثلاً لوبیاپلو با بادمجان، هویج‌پلو با سویا، عدس‌پلو با سویا، سیب‌زمینی پلو، کلم‌پلو و…
آش: آش یکی از محبوب‌ترین و خوش‌طعم‌ترین غذاهای گیاهی است؛ آش‌ها منبعی غنی برای ویتامین‌ها و موادمغذی هستند و می‌توانند انتخاب خوبی برای گیاه‌خوارها باشند.
سالاد: سالاد از پرکابردترین خوراکی‌های گیاه‌خواران است. سالاد بسیار متنوع است، بسیاری از ذائقه‌ها را پوشش می‌دهد و ویتامین‌های مختلفی دارد. می‌توانید از سالادهای میوه و سبزیجات، برای تامین انرژی روزانه استفاده کنید. اگر گیاه‌خوار هستید و رژیم دارید، سالاد یونانی و سالاد لوبیا چیتی، بهترین غذاهای گیاهی رژیمی هستند.
سوپ: سوپ سرشار از مواد مغذی است و مدتی طولانی سیر نگهتان می‌دارد.
کوکو: کوکو معمولاً از تخم‌مرغ تهیه می‌شود ولی اگر در رژیمتان تخم‌مرغ ندارید، نگران نباشید. می‌توانید از آردهای سفید و سوخاری برای درست کردن کوکو استفاده کنید.
پوره: پوره یک پیش‌غذای گیاهی خوشمزه و مغذی است که می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای گیاه‌خوارها باشد.
بیشتر بخوانید: با طرز تهیه سالاد یونانی یک سالاد متفاوت و خوشمزه داشته‌باشید
با چند غذای گیاهی مناسب مهمانی‌ها آشنا شوید
گیاه‌خوارها رژیم غذایی متنوعی دارند؛ بنابراین بهتر است نوع رژیم مهمان‌ها را سوال کنید تا غذای مناسب را بپزید. رژیم غذایی گیاه‌خواری به چند دسته کلی تقسیم می‌شود:
- گیاه‌خوارهایی که گوشت قرمز نمی‌خورند اما تخم‌مرغ و لبنیات و عسل می‌خورند.
- گیاه‌خوارهایی که لبنیات می‌خورند اما تخم‌مرغ نمی‌خورند.
- گیاه‌خوارهایی که تخم مرغ می‌خورند ولی لبنیات نمی‌خورند.
- گیاه‌خوارهایی که علاوه بر گوشت حیوانات، فرآورده‌های آن‌ها را مانند تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و… نمی‌خورند.
برای مهمانی‌ها، غذاهای گیاهی متنوعی وجود دارد؛ مثلاً بادمجان شکم‌پر، یکی از غذاهای گیاهی مجلسی است که طعم و رنگ خوبی دارد. ته‌چین سبزیجات، سوفله سبزیجات، برنج مکزیکی، کشک بادمجان و کباب سبزیجات، غذاهای دیگری هستند که می‌توانید در مهمانی‌ها و مجالس تهیه کنید.
۷ غذای خوشمزه که نیازی به گوشت ندارند
- خوراک عدس و قارچ: این غذای بدون گوشت، ترکیبی از عدس، پیاز، سیر، رب گوجه فرنگی و سس سویا است؛ این خوراک سرشار از پروتئین و فیبر است و به گیاه‌خوارها توصیه می‌شود.
- لازانیا کدو اسفناج: لازانیا از محبوب‌ترین غذاهای همه‌چیزخوارها است، ولی نگران نباشید. این غذای خوش‌طعم چهره‌ی گیاهی هم دارد؛ لازانیای کدو اسفناج از اسفناج، سیر، ورقه لازانیا، پنیر پارمزان و روغن زیتون تهیه می‌شود و طعم مطبوعی دارد.
- خورشت گوجه‌سبز یا هلی قورو مازندران: خورشت گوجه‌سبز یا به زبان مازندرانی هلی قورو، از غذاهای سنتی ایرانی بدون گوشت است که طعم خوبی دارد. این غذا از پیاز، سیر، نعنا، جعفری، آلوچه، تخم مرغ و شکر تهیه می‌شود.
- قارچ بیکن: این غذا، طعم گوشت بیکن را برایتان زنده می‌کند. می‌توانید با قارچ بیکن وکاهو، یک ساندویچ گیاهی خوشمزه و رژیمی درست کنید.
- پاستا بروکلی: پاستا بروکلی یکی از غذاهای گیاهی بدون گوشت است که از پاستا، کلم‌بروکلی، آرد سفید، شیر و پنیر تهیه می‌شود و یک وعده‌ی کامل و مغذی محسوب می‌شود.
- ته‌چین سبزیجات: ته‌چین سبزیجات یک غذای خوشمزه و خوش رنگ‌ولعاب برای مهمانی‌ها است. این ته‌چین از برنج، زعفران، کدو، هویج، نخودفرنگی، ذرت و قارچ تشکیل می‌شود.
- پای چوپان: پای چوپان گزینه‌ی خوبی برای کودکان است چون طعم بسیار خوبی دارد. این غذا از کره، کرفس، سیر، آویشن، رب، سیب‌زمینی، قارچ و هویج تهیه می‌شود.
معروف‌ترین غذاهای گیاهی در دنیا را بشناسید
- چانا ماسالا: هند یکی از محبوب‌ترین مقصدهای گیاه‌خوارها است. مردم هند به دلیل اعتقادات مذهبی‌شان علاقه‌ای به مصرف گوشت ندارند. غذاهای گیاهی هندی تنوع زیادی دارند و اکثراً خوشمزه و پرطرفدار هستند. یکی از مشهورترین غذاهای گیاهی هند، چانا ماسالا است. این غذا دستورپخت ساده‌ای دارد و از نخود، پیاز، گوجه و ادویه کاری تهیه می‌شود و بسیار خوشمزه است. از دیگر غذاهای گیاهی هند می‌توانیم به کوفته مالای، راجما (خوراک لوبیا) و کباب‌های گیاهی اشاره کنیم.
- سوپ ریبولیتا: ایتالیا پایتخت غذاهای خوشمزه‌ی جهان است و غذاهای گیاهی مشهوری دارد؛ یکی از خوشمزه‌ترین غذاهای گیاهی ایتالیا سوپ ریبولیتا است. این سوپ خوشمزه، از لوبیا سفید، کرفس، پیاز هویج، اسفناج تهیه می‌شود و توجه گردشگران را چه گیاه‌خوار چه گوشت‌خوار جلب کرده است.
- سالاد تبوله: اگر گذرتان به لبنان افتاد و خواستید سفارش غذای گیاهی بدهید، حتماً این سالاد خوش‌طعم را امتحان کنید. سالاد تبوله، یک غذای گیاهی سالم و مغذی است و از بلغور، جعفری، نعنا، گوجه‌فرنگی و خیار درست می‌شود.
- تاکوی گیاهی: از پرطرفدارترین غذاهای مکزیک است. تاکو از نان، لوبیا، آووکادو و سالسا تهیه می‌شود و رنگ و طعم بی‌نظیری دارد.
- راتاتویی: غذاهای فرانسوی، یکی از مهم‌ترین جاذبه‌های گردشگری این کشور هستند. راتاتویی یک غذای گیاهی فرانسوی است که از محبوب‌ترین غذاهای گیاهی خارجی به شمار می‌رود. این غذا از بادمجان، گوجه، سیب‌زمینی، فلفل‌دلمه‌ای، سیر، رب و ادویه‌جات تهیه می‌شود و طعمش یکی از خاطرات به‌یادماندنی مسافران فرانسه است.
- دولماس: دولماس یکی از غذاهای گیاهی یونان است که شباهت زیادی به دلمه‌ی ایرانی دارد. این غذا از برنج، روغن زیتون، انواع ترشیجات و برگ درخت انگور تهیه می‌شود و طعم بسیار خوبی دارد.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سالاد الویه ساده و خوشمزه به همراه چند دستور ساده و سریع
کدام غذاهای گیاهی برای کودکان مناسب هستند؟
انتخاب غذاهای گیاهی برای کودکان اهمیت زیادی دارد چون کودکان در سن رشد هستند و باید ویتامین‌های مختلف را دریافت کنند. بعد از شش ماهگی، می‌توانید پوره‌های سبزیجات، میوه و غلات را جایگزین شیر کنید. بعد از یک سالگی، غذاهای کودک باید شامل چربی، پروتئین، ویتامین ب، کلسیم، آهن، روی، ید و ویتامین د باشند. کودکان گیاه‌خوار، باید یک سوم بیشتر از کودکان همه‌چیزخوار پروتئین دریافت کنند، بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین‌های مختلف باشند. در ضمن کودکان گیاه‌خوار باید سالانه آزمایش خون بدهند تا مشخص شود که تمام مواد مغذی را دریافت می‌کنند.
حرف آخر اسنوا
گیاه‌خواری مزایای زیادی برای سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف دارد، به شرطی که تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید. بسیاری از ویتامین‌های موردنیاز بدن از منابع حیوانی تامین می‌شوند، برای تامین این ویتامین‌ها از منابع غیرحیوانی، باید بازه‌ی متنوعی از گیاهها و حبوبات را مصرف کنید تا دچار مشکل نشوید. غذاهای گیاهی تنوع زیادی دارند و به‌راحتی می‌توانند جایگزین غذاهای دیگر شوند.
